Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни или хотя бы не мешает этому. Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии. Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе?
Офис и «невкусные» привычки
Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот, – создают проблемы самочувствия в результате.
1. Много тонизирующих напитков
Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.
2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки
Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.
3. Слишком большие перерывы между приемами пищи
А также питание всухомятку и плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени — все эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
4. Еда быстрого приготовления
В результате поедания фаст-фуда имеем «перебор» по жирам и глюкозе за счет простых углеводов. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.
5. Лишнее употребления глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии
На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена). Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.
6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период
Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.
7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D
Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.
Как питаться правильно
Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствии изо дня в день.
Дробное питание
На протяжении дня рекомендую 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.
Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема
Наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:
- 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.
- 40-45% – на обед. Для основных приемов пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными: фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.
- 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.
- 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.
Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. И помните: не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.
