Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.
Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.
Комплекс
упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с
разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить
вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом
или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой.
Продолжительность разминки 7-10 минут
Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа» - приседания
Тренировка начинается с приседаний — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.
Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы - с рабочим весом.
Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.
Первый вариант - приседание из классической стойки
Техника
его выполнения следующая. Исходное положение - ноги на ширине
тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи
расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями
вдоль тела.
Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим
сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе,
колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы
бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке
делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх
именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не
выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.
Второй вариант — приседание плие
Исходное
положение - ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты
в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот
втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя
таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до
параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем,
выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем,
выдыхаем.
Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа» - выпады
Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение - выпады.
Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа» - мертвая тяга
Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное — такую тягу называют также румынской.
Устали? Можно прилечь — следующие два упражнения выполняются на полу.
«Лежачие» упражнения для ягодиц — махи назад с гантелей и мостик
Махи назад с гантелей
Исходное положение - опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.
Ягодичный мостик
На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.
Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.
«Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику, - напоминает Анастасия Фролова. - Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».
