Одна из самых больших проблем современного питания – слишком много натрия, слишком мало калия. Исследования позволяют предположить, что, увеличив потребление калия и сократив потребление соли и натрия можно снизить риск инсульта на 21%, а также можно снизить риск развития сердечных заболеваний.
Калий в продуктах поможет вам достичь этой цели.
Как получать больше калия
Калий, минерал, защищает кровеносные сосуды от окислительного
повреждения, и предотвращает утолщение стенок сосудов. Взрослые должны
стремиться к употреблению 4,7 мг калия в день. Чрезмерное потребление
калия, обычно в форме добавок, может быть опасным, поэтому старайтесь
получать калий из здорового питания, если доктор не назначит вам иное.
Сладкий картофель
Удивительно, но именно сладкий картофель, а не бананы, стоит первым в
списке продуктов, богатых калием. Одна сладкая картофелина содержит 694
мг калия и всего 131 калорию, плюс много клетчатки, бета-каротина, а
также углеводов, заряжающих организм энергией. Печеный, жареный,
приготовленный на гриле сладкий картофель, пюре из него, а также
фаршированный сладкий картофель – один из самых полезных и вкусных
продуктов.
Томатные соусы
Свежие помидоры – это прекрасно, но томатная паста и пюре – это лучшие
источники калия. Четверть стакана томатной пасты содержит 664 мг этого
жизненно важного минерала, в то время как половина стакана томатного
пюре содержит 549 мг калия. Томатный сок содержит более 400 мг калия.
Поэтому, если вы любите готовить блюда с помидорами, и хотите получать
больше калия, чаще готовьте спагетти с томатным соусом.
Свекольная ботва
Если вы выбрасываете свекольную ботву, пришло время отказаться от этой
привычки. Эти зеленые листья, слегка горьковатые, если их сварить,
занимают почетное место в таблице продуктов, богатых калием, потому что в
половине стакана свекольной ботвы содержится 644 мг калия. Свекла,
богатая антиоксидантами, сырая или приготовленная, также является
прекрасным источником фолатов.
Фасоль
Белая фасоль занимает лидирующую позицию, когда речь идет о продуктах,
богатых калием, потому что в одном стакане белой фасоли содержится около
600 мг калия. Но красная фасоль, лимская фасоль, чечевица и лущеный
горох – это тоже хорошие источники калия. Все бобовые полезны для
сердца, и входят в список 20 лучших продуктов-источников клетчатки,
поэтому стоит уделить им более важную роль в своем рационе.
Йогурт
В одном стакане натурального нежирного йогурта содержится около 580 мг
калия, а в молоке пониженной жирности, цельном молоке и пахте – немного
меньше. Йогурт можно есть на завтрак с зерновым хлебом, использовать его
вместо майонеза, заправлять им салаты, и заменять им взбитые сливки.
Плюс, йогурт содержит пробиотики, натуральные бактерии, которые улучшают
пищеварение и поддерживают здоровье кишечника.
Съедобные моллюски
80 г свежих или консервированных съедобных моллюсков содержат около 530
мг калия, и имеют самую высокую концентрацию витамина В12 по сравнению
со всеми остальными пищевыми продуктами. Готовьте пасту с
морепродуктами, или традиционное английское блюдо – тушеные моллюски с
гарниром.
Чернослив
Чернослив – прекрасный источник калия. В ¾ стакана сливового сока
содержится 530 мг калия, а половина стакана сливового пюре содержит
около 400 мг. Вы знаете, что чернослив хорошо регулирует стул, но вы
могли не знать, что, если будете есть больше чернослива, это поможет
также укрепить ваши кости. Одно исследование, во время которого женщины,
которые съедали 10 сушеных слив в день, показало, что плотность костей у
них была значительно выше, чем у женщин, которые ели сушеные яблоки.
Морковный сок
Морковный сок поможет вам потреблять больше калия, ведь в ¾ стакана
морковного сока содержится более 50 мг этого минерала. Кроме того, что
морковный сок богат калием, морковь и другие фрукты и овощи оранжевого
цвета очень полезны для глаз и зрения.
Патока
Патока – это альтернатива сахару и другим сладостям, богатая
питательными веществами. Одна столовая ложка темной, густой патоки
содержит около 500 мг калия, а также большое количество железа и
кальция.
Рыба
Палтус и тунец содержат почти 500 мг калия на порцию (85 г), но треска,
и даже радужная форель, которую разводят на фермах, тоже богаты калием.
Но калий – не единственная причина, по которой нужно есть больше рыбы и
морепродуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление
рыбы (не рыбных добавок) может увеличить продолжительность жизни, а
диета, богатая рыбой, даже может снизить риск смерти от сердечных
заболеваний на 35% (согласно исследованиям Гарвардского университета).
Соевые бобы
Соевые продукты, не подвергшиеся обработке (зеленые соевые бобы, но не
соевый порошок) являются прекрасным источником белка, а также борются с
воспалением в организме. Плюс, половина стакана приготовленных соевых
бобов содержат почти 500 мг калия.
Крупная тыква
Крупная тыква (например, тыква-спагетти) – это мечта тех, кто сидит на
диете. Она содержит всего 50 калорий на порцию, к тому же богата
витамином А и клетчаткой. Но крупная тыква также является прекрасным
источником калия: 448 мг в половине стакана.
Бананы
Когда речь заходит о продуктах, богатых калием, все думают о бананах.
Один средний банан содержит более 400 мг этого полезного для сердца
минерала. Кроме того, бананы прекрасно утоляют голод, богаты
резистентным крахмалом, полезным углеводом, который насыщает вас и
помогает ускорить обмен веществ.
Молоко
Молоко - это тоже источник калия: в одном стакане нежирного молока или
пахты содержится 382 мг калия. Если вы не любите молоко, попробуйте
добавлять этот богатый кальцием продукт в смузи и молочные коктейли.
Апельсиновый сок
Апельсиновый сок - один из полезнейших компонентов завтрака. ¾ стакана
этого сока содержит 355 мг калия. Апельсиновый сок, особенно
свежевыжатый, это хороший источник кальция, фолата, и многих витаминов
группы В.
