Ученые сообщили, что краткие инструкции по любой из двух форм медитации помогли совладать с негативными мыслями людям, которых попросили думать об имеющихся у них страхах. Результаты мало кого удивили, поскольку медитация была в значительной степени разработана именно для этого, но всегда полезно иметь больше научных доказательств. Медитация - это проверенный метод успокоения мыслей, вызванных страхом, но есть и другие способы, которые одинаково эффективны и происходят из других дисциплин, таких как психология и нейробиология. Многие стратегии на самом деле довольно тесно связаны друг с другом, но мы можем выбирать из них по мере необходимости, когда «голоса» в наших головах особенно вам докучают. Итак, вот несколько научно обоснованных способов успокоить свой беспокойный разум.
Медитация
Эффект медитации настолько силен, что о ней стоит упомянуть сразу. Исследование, о котором говорится выше, особенно важно, так как оно обнаружило сильные эффекты двух основных форм медитации: фокусированного внимания и открытого наблюдения. В первом случае человек сосредотачивается на чем-то - обычно дыхании - для тренировки внимания. И когда ваш ум блуждает, вы снова и снова возвращаете его к дыханию. Таким образом, медитирующий постоянно возвращает фокус на объект. В другой, более продвинутой форме, открытом наблюдении (также называемом медитацией внимательности), вы смотрите на свои мысли непредвзято, признаете их, а затем (теоретически) отпускаете их. Вместо того чтобы реагировать на мысль, вы просто наблюдаете за ней с любопытством, а затем следите, как она уходит. В новом исследовании второй метод оказался более эффективен.
Кроме того, многие работы, проведенные ранее, пришли к одному и тому же выводу: медитация осознанности может фактически деактивировать области мозга, которые, как считается, лежат в основе беспокойного разума.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Исследования здесь также довольно неоспоримы: когнитивно-поведенческая терапия снова и снова демонстрирует, что она помогает в лечении ряда психических расстройств, не последним из которых являются донимающие нас негативные мысли. Если кратко, то КПТ учит распознавать негативные мыслительные процессы, к которым мы возвращаемся снова и снова, и затем сознательно создавать новую мысль - более основанную на реальности – ей на замену. Как и в случае с медитацией, здесь вы также работаете над перестройкой мозга с течением времени.
«Когнитивно-поведенческая терапия является золотым стандартом, когда речь идет об избавлении от негативных мыслей, - говорит клинический психолог Дебора Серани, автор книги «Жизнь с депрессией». - Она работает на двух уровнях - сначала с вашими мыслями, помогая вам их распознать, и, наконец, их переосмыслить.
Практика осознанности
Этот метод отделен от медитации и может показаться немного более удобным, если вы зациклились на плохих мыслях и вам нужно быстро прийти в себя. Знаменитое описание осознанности Джона Кабат-Зинна заключается в том, что человек обращает внимание на настоящий момент преднамеренно и непредвзято. Это означает, что вы возвращаете свое внимание к тому, что вы делаете в данный момент - вашим рукам в мыльной воде, вашему дыханию, вкусу пищи во рту.
