Мы пообещали себе оставить в 2018 году все плохое: плохую работу, плохие отношения, плохие привычки. Но есть вероятность, что вы начинаете 2019 год с чем-то, чего вы не собирались брать с собой: несколько лишних килограммов.
И если вы стремитесь к стройности, есть кое-что, что вы должны знать: в этом деле диета гораздо важнее, чем физические упражнения.
По сути, что вы исключаете из своего рациона, гораздо важнее, чем то, сколько вы занимаетесь фитнесом.
Все ваши калории поступают из пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете, но только часть теряется при физической нагрузке. Общепризнанно, что расход энергии состоит из трех основных компонентов:
1. Основной уровень метаболизма: количество энергии, необходимое для поддержания вашего тела в рабочем состоянии (перекачивание крови, работа легких и мозга);
2. Расщепление пищи, с научной точки зрения называемое «пищевым термогенезом», «специфическим динамическим действием» или «термическим эффектом пищи»;
3. Физическая активность
Для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60% до 80% от общего расхода энергии. Он определяет это как «минимальный уровень затрат энергии, совместимый с жизнью». С годами скорость процесса снижается, но увеличение мышечной массы заставляет его расти.
Около 10% ваших калорий сжигаются при переваривании пищи, а это означает, что примерно 10%-30% теряются в результате физической активности.
Важным отличием здесь является то, что в это число входят все виды физической активности: прогулки, печатание текста, мелкие движения и настоящие упражнения. Среднестатистический человек, за исключением профессиональных спортсменов, сжигает от 5% до 15% своего ежедневного потребления калорий за счет фитнеса. Это немало, но даже не близко к объему съедаемой пищи.
Более того, как может сказать любой, кто хотя бы раз занимался спортом, тренировка повышает аппетит - а это может свести на нет даже самые благие намерения.
Согласно подсчетам Гарвардской медицинской школы, человек весом 185 фунтов сжигает 200 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 4 мили в час (со скоростью 15 минут на милю). Вы можете легко перечеркнуть все эти усилия, съев четыре печенья с шоколадной крошкой, 1 ½ порции мороженого или выпив менее двух бокалов вина.
Некоторые считают, что они «заработали» то, что едят после тренировки, но на самом деле, если ваша цель – похудеть, лучше отказаться от тренировок и просто меньше есть.
Конечно, не все калории одинаковы, но, говоря простым языком, 3500 калорий равны 1 фунту жира. Таким образом, чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны исключить из меню 500 калорий каждый день. Если вы пьете газировку, то откажитесь от нее – это один из самых простых способов сбросить вес.
Все это не означает, что спорт бесполезен. Он, безусловно, важен для наращивания силы, мышечной массы и гибкости. Но хотя физические упражнения могут помочь с потерей веса, диета - гораздо более важный фактор образа жизни.
