На протяжении многих лет ученые говорят нам о пользе тех или иных продуктов для здоровья сердца, избавления от лишнего веса, борьбы с диабетом, облегчения хронических болей и улучшения других аспектов наших жизней. К этому впечатляющему списку мы можем теперь смело добавить и укрепление мозга.
К счастью, вам не нужно выбирать специальную диету для получения необходимых витаминов, еще одну – для ограничения потребления «плохих» жиров, третью для уменьшения воздействия на ваш организм железа, а четвертую – для контроля за уровнем холестерина. С помощью элементарных мер вы сможете совместить все это, и даже больше, в одном-единственном режиме питания, утверждает доктор Нил Барнард в книге «Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти».
Для начала необходимо четко осознать одну вещь: правильное питание способно на многое. Если вы думаете, что здоровый рацион поможет вам лишь слегка снизить уровень холестерина в крови и избавиться всего от парочки лишних килограммов, то настало время немного расширить свои взгляды. Еда может на самом деле изменить вашу жизнь.
Меню для защиты вашего мозга
То же самое меню на растительной основе, которое полезно для вашего физического здоровья, не менее эффективно и для здоровья вашего мозга. Оно позволяет вам избегать «вредных» жиров, холестерина и излишков металлов, способствующих нарушениям памяти, вместе с тем обеспечивая вас в изобилии всеми необходимыми вашему мозгу витаминами.
Диета на растительной основе
Лучше всего избегать продуктов животного происхождения полностью. Такая еда содержит насыщенные жиры и холестерин, которые увеличивают не только уровень холестерина у вас в крови, но и вероятность развития болезни Альцгеймера и инсульта. Даже употребление продуктов животного происхождения время от времени может запросто затормозить ваш прогресс в избавлении от лишнего веса, снижении уровня холестерина и укреплении здоровья мозга.
Некоторые люди используют в качестве источника «хороших» жиров рыбу, не задумываясь о том, что вместе с ними она несет в себе холестерин и немало насыщенных жиров, не говоря уже о наличии токсичных примесей во многих сортах рыбы. Когда дело касается похудения, профилактики диабета и других заболеваний, любители рыбы показывают результаты, которые даже рядом не стоят с успехами полных вегетарианцев.
В 2009 году Американская ассоциация диабетиков опубликовала результаты сравнения пяти разных моделей питания, изученных с помощью 60 903 добровольцев. Некоторые из них ели мясо каждый день, другие полностью от него воздерживались. Одни включали в свой рацион питания яйца или, скажем, рыбу, в то время как другие держались от них подальше. Исследователи измерили у каждого участника индекс массы тела, который показывает, насколько вес человека соответствует его росту (у здорового человека этот показатель составляет от 18 до 25 кг/мІ).
Исследователям удалось получить выдающиеся результаты. У людей, потреблявших мясо ежедневно, среднее значение индекса массы тела составляло 28,8 – значения, соответствующего наличию немалого избыточного веса. Почти вегетарианцы – то есть люди, употребляющие мясо в пищу реже, чем раз в неделю, – оказались слегка стройнее, со средним значением ИМТ 27,3. Люди, которые вообще не ели мясо и только иногда баловали себя рыбой, были более худыми, чем первые две группы, однако все равно имели лишний вес.
Те, кто не ел ни мясо, ни рыбу, но при этом не брезговал молочными продуктами и яйцами, оказались еще стройнее. Однако единственной группой, средний ИМТ в которой попал в пределы здоровой нормы, стала та, участники которой полностью отказались от продуктов животного происхождения. ИМТ людей с растительным рационом питания показал среднее значение в 23,6.
Подобная зависимость наблюдалась и в вопросе риска развития диабета. Другими словами, в ходе этого исследования было выяснено, что чем дальше люди держались от продуктов животного происхождения, тем здоровее они были.
Что положить в тарелку?
Для составления своего нового, укрепляющего мозг рациона питания выбирайте еду из четырех новых продуктовых групп. Эти группы питания названы Барнардом «Могучая тарелка».
Могучая тарелка: фрукты, злаки, овощи, бобовые растения
Овощи. При планировании своего ужина всегда начинайте с овощей. Для многих людей овощи являются только дополнительным ингредиентом, однако выведем их на первый план. Ваши порции должны быть щедрыми и разнообразными – почему бы вместе с каким-нибудь овощем оранжевого цвета, скажем морковью, не подать и что-нибудь из зелени, например брокколи или огородную капусту? Свежая зелень будет хороша в любое время дня, вы можете добавлять ее в свои салаты, использовать в качестве гарнира или даже готовить вместе с ней свои питательные коктейли.
Овощи и чистая кровь
Некоторые овощи приносят вашему здоровью особую пользу. Речь идет об овощной группе под названием «крестоцветные», названной так из-за крестообразной формы цветков входящих в нее растений. К ней относятся: брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, листовая и огородная капуста, зелень горчицы и репы, жеруха, а также китайская капуста бок-чой, кольраби и полевая капуста. Они стимулируют производство в вашей печени двух ферментов, которые захватывают канцерогены в вашей крови и способствуют их выведению из организма. Это происходит достаточно быстро – концентрация ферментов увеличивается уже через сутки-двое после употребления подобных продуктов.
Кисло + Горько = Вкусно. Если шпинат или другая зелень кажется вам горьковатой, то попробуйте сбрызнуть листья лимонным соком или яблочным уксусом. Сочетание кислого соуса с горечью зелени создает мягкий сладковатый вкус, который вам обязательно понравится.
Овощи богаты витаминами и предоставляют вам минералы в таком виде, в котором вашему организму наиболее проще с ними справляться. В растениях железо содержится в особой форме, называемой «негемовое железо», степень всасывания которого зависит от потребностей в нем организма в данный момент (в отличие от гемового железа, которое усваивается из пищи независимо от того, нужно оно вам или нет). Такой механизм позволяет избежать избытка железа в организме, способствующего развитию болезни Альцгеймера и появлению других проблем со здоровьем.
Цельные злаки. После того как вы разобрались с овощами, переходите к злакам. Рис, макаронные изделия, кукуруза или, если хотите, крахмальные корнеплоды наподобие сладкого картофеля. Эти продукты обеспечат вас оптимальным количеством углеводов, не говоря уже о содержащихся в них протеинах и клетчатке.
Бобовые растения. Теперь добавьте что-нибудь из группы бобовых растений – фасоль, горох или чечевицу – или любые продукты, приготовленные из них, такие как тофу, темпей или хумус. Эта еда богата белками и клетчаткой, а также кальцием и железом в своей наиболее безопасной для здоровья форме. Также они обеспечат вас в небольшом количестве и омега-3 жирными кислотами.
Натуральные или нет?
Весьма разумно отдавать предпочтение натуральным продуктам питания, особенно когда дело касается тех фруктов и овощей, которые нередко пичкают пестицидами. К ним относятся яблоки, персики, нектарины, болгарский перец, сельдерей, клубника, вишня, огородная капуста, салат, виноград, морковь и груши.
С другой стороны, разница между натуральными и обычными продуктами будет не такой выраженной для устойчивых к болезням культур, которые обычно гораздо меньше подвержены обработке химикатами. К ним относятся: лук, авокадо, сладкая кукуруза, ананас, манго, спаржа, сладкий горох, киви, кочанная капуста, баклажан, папайя, арбуз, брокколи, помидоры и сладкий картофель.
Фрукты. Наконец, добавим в вашу тарелку немного свежих фруктов в качестве десерта: апельсины, бананы, яблоки, мандарины, киви, манго, папайя – да что угодно, что вам придется по вкусу. Как насчет того, чтобы добавить в свою утреннюю овсянку немного черники или клубники? Было бы неплохо, если бы у вас под рукой – дома или в офисе – было немного лишних фруктов для случайных гостей.
Обратите внимание на то, что пока в вашу тарелку не попало ни капли холестерина или жиров животного происхождения. Новые четыре продуктовые группы – овощи, цельные злаки, бобовые растения и фрукты – это глоток свежего воздуха для вашего мозга и организма в целом. Они полностью обеспечат вас необходимыми питательными веществами и помогут воздержаться от тех ингредиентов, которые вам совсем не нужны.
Стоит ли говорить о том, что во многих блюдах сочетаются продукты из различных групп. Паста – это сделанные из злаков макаронные изделия с соусом из помидоров, шпината, перца, грибов – да практически из чего угодно. Бурито состоит из злаков (пшеничная тортилья) и фасоли (бобовые растения), не говоря обо всех овощах, которые вы можете туда добавить, и о фруктах, которые можете съесть потом на десерт.
Осторожнее с растительными маслами
Итак, вы решили воспользоваться природной силой здоровой пищи, однако помимо этого стоит свести к минимуму потребление жиров. С животными и трансжирами (частично гидрогенизированными маслами), которые встречаются в чипсах и прочей нездоровой еде, и так все понятно. Однако Барнард настоятельно рекомендует свести к минимуму и растительные масла, используемые обычно для приготовления пищи.
Полностью огородить себя от жира у вас в любом случае не получится. Следы жира присутствуют в овощах, фруктах и бобовых растениях, также они являются источником полезных омега-3 жиров, которые нужны вашему организму. Больше всего таких жирных кислот содержится в семенах льна, льняном масле и грецких орехах. Однако если при этом вы будете использовать для готовки растительные масла – кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и так далее, – то содержащиеся в них омега-6 жиры будут отвлекать ваши ферменты от удлинения цепочек молекул омега-3 жиров. Это приведет к тому, что потребленным омега-3 жирным кислотам будет намного сложнее трансформироваться в докозагексаеновую кислоту, которая так нужна вашему мозгу.
Простые советы для готовки без масла
Жарьте лук, чеснок, грибы и похожие продукты в овощном бульоне или воде вместо масла. Еще лучше жарить их в сухой сковороде.
Приготовленные на пару овощи сохраняют свой аромат, а также такой метод готовки избавляет вас от необходимости использовать растительные масла.
Держитесь подальше от пережаренных в растительном масле продуктов. Картофельные чипсы, картошка фри и другая подобная еда содержит в себе слишком много жира. Лучше отдавать предпочтение запеченной пище.
Вместо масла или маргарина намажьте на свой хрустящий тост немного джема или варенья. А если использовать по-настоящему вкусный хлеб, то вам вообще не нужно будет ничего на него намазывать.
В продуктовых магазинах продаются десятки разнообразных обезжиренных соусов для салата. Также вы можете использовать рисовый или другие ароматные уксусы (яблочный или виноградный, например). Лимонный сок отлично подойдет для салатов и листовой зелени.
Если вы предпочитаете покупать готовые продукты, например замороженные блюда на ужин, то выбирайте те из них, которые содержат менее трех граммов жира на порцию.
Животные жиры намного вреднее растительных. Ученые, участвовавшие в чикагском проекте «Здоровье и возраст», выяснили, что у людей, предпочитающих растительные масла, риск развития болезни Альцгеймера значительно ниже, чем у тех, в чьем рационе питания господствуют жиры животного происхождения. Тем не менее многие из нас поливают свою пищу слишком большим, по сравнению с нашими естественными потребностями, количеством растительного масла, так что было бы неплохо сделать свой рацион менее жирным.
Растущие на земле или деревьях овощи и фрукты содержат в себе лишь незначительное количество жира, состоящего в основном из полезных для нашего организма кислот. В царстве растений есть только несколько исключений: продукты из орехов, семян, авокадо, оливок и сои содержат гораздо больше жира, так что будьте с ними начеку. Одна небольшая горсть орехов – около 30 граммов. В день это более чем достаточно.
Вперед за витаминами
Итак, мы используем четыре новые группы продуктов питания и стараемся ограничивать потребление растительных масел. Продолжая наполнять свою тарелку полезными продуктами, вы должны уделить особое внимание той пище, которая обеспечивает вас необходимыми для вашего мозга питательными веществами.
Вот два простых совета, которые помогут вам в этом:
- Используйте как можно больше овощей – особенно листовую зелень, в сыром или приготовленном виде, а также бобовые растения и фрукты. Они богаты фолатами и витамином В6.
- Посыпайте свои салаты небольшим количеством молотых орехов, и вы не будете испытывать недостатка в витамине Е. Самый лучший выбор – это миндаль, орехи пекан, фисташки, семена подсолнуха, кунжута и молотые семена льна. 30 граммов (одна небольшая горсть) будет вполне достаточно. Также витамин Е содержится в брокколи, шпинате, сладком картофеле и манго.
Как видите, насытить свое рацион питания полезными витаминами не так уж и сложно. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах и периодически добавляйте в свои блюда молотые орехи. Также позаботьтесь о приеме пищевых добавок на основе витамина В12 или использовании витаминизированных продуктов.
Держите токсичные металлы на коротком поводке
Итак, вы уже во всю силу наслаждаетесь пользой овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых растений, ограничиваете употребление растительных масел и не забываете про богатые витаминами продукты питания. Последний момент: остерегайтесь токсичных металлов. Нужно избегать чрезмерного употребления железа, меди и цинка, а от алюминия вообще держаться подальше. Выбрав растительный рацион питания, вы уже оградили себя от большинства токсичных металлов. Такая еда обеспечит вас необходимым количеством меди, железа и цинка – никаких излишек. Однако есть еще несколько дополнительных советов, к которым Барнард настоятельно рекомендует прислушаться.
Прочитайте состав своих хлопьев для завтрака. В них нередко добавляют железо, цинк и другие металлы.
При выборе кухонной утвари воздерживайтесь от приобретения кастрюль и сковородок, при использовании которых пища вступает в непосредственный контакт с алюминиевой или железной поверхностью.
Не используйте для выпечки разрыхлители, содержащие в своем составе алюминий. В домашних условия вам это не составит особого труда, однако в булочных и блинных повара не всегда внимательно изучают состав используемых ингредиентов. То же самое относится и к замороженным пиццам, где алюминий нередко используется в приготовлении сырной начинки, а также к разовым упаковкам сливок и соли.
Минеральная вода в бутылках предпочтительнее водопроводной, если вы не уверены в отсутствии в ней алюминия или не позаботились о приобретении фильтра для воды, работающего на основе обратного осмоса.
Избегайте приобретения напитков в алюминиевых банках (в первую очередь, это относится к пиву и сладким газировкам) и не злоупотребляйте чаем, который тоже накапливает алюминий в своих листьях.
Ваша награда
Даже если это и выглядит непростой задачей – отказ от продуктов животного происхождения и растительных масел в пользу здоровой пищи на самом деле проще, чем вы могли себе представить.
Награда за такие перемены в вашей жизни будет большой. Вы станете питаться совершенно по-новому и сведете к минимуму риск развития любых когнитивных нарушений и потери памяти в старости. Вместе с тем такой рацион поможет вам стать более стройным, снизит кровяное давление и уровень холестерина в крови, а также поможет держать диабет под контролем – и все это одновременно!
