Прогоните симптомы менопаузы (например, приливы, спутанность мыслей и прибавку к весу) с помощью небольших перемен в образе жизни.
Позаботьтесь о мышцах
Если вам больше 40 лет и вы заметили, что ваш вес медленно ползет вверх, даже если ваш режим питания и упражнений остался прежним, то вините в этом свои мышцы (или их отсутствие). «Начиная с тридцати с хвостиком, каждый год вы теряете около одного процента своей мышечной массы, а на следующем десятке вы будете терять мышцы с более высокой скоростью», - говорит Кэролайн Аповиан, директор Центра питания и управления весом при Бостонском медицинском центре. Мышцы метаболически активны, а это означает, что они сжигают ваши калории, даже если вы просто смотрите сериал. «Все потерянные мышцы заменит жир, а метаболизм замедлится, если ваши привычки не будут активно противодействовать этому процессу, - говорит доктор Аповиан. – Добавьте в свое меню побольше белка, а в еженедельное фитнес-расписание - хотя бы две силовые тренировки». В идеале, съедайте по 30 граммов белка за один прием пищи.
Ешьте меньше сладкого
Гормональные изменения, которые начинают происходить в ваши 40 с лишним, напомнят вам о подростковых годах, за исключением того, что теперь к перепадам настроения добавятся приливы и усталость. У нас может возникнуть соблазн утешиться сладким, но счастье будет недолговечным. Хуже того, такая еда приведет к увеличению веса и преувеличенному гормональному отклику. «Во время менопаузы уровень гормонов влияет на способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови, - предупреждает доктор Аповиан. - Кроме того, сахар вызывают энергетические скачки и сбои, а затем приводит к тяге к еще большему количеству сахара, не принося никакой пользы, помимо потребляемых калорий. Диета с низким содержанием сахара принесет пользу в снижении веса в любом возрасте, но особенно во время менопаузы, когда уровень сахара в крови менее стабилен».
Позаботьтесь о своем кишечнике
Мы все слышали о важности пробиотиков для здорового кишечника, но недавнее исследование дает еще одну вескую причину для женщин в пременопаузе: разнообразная популяция кишечных бактерий может более эффективно управлять эстрогеном, потенциально снижая риск рака молочной железы. «Я всегда предлагаю женщинам старше 40 лет включать в свой рацион больше пребиотических и пробиотических продуктов – например, кефир, квашеная капуста и темпе», - говорит доктор Натали Риццо. Большинство вряд ест эти продукты каждый день, поэтому она рекомендует пробиотические добавки. Но какие именно? Наш кишечник – место обитания свыше 100 триллионов живых бактерий, содержащих множество штаммов, и у каждого человека они свои. «Вот почему рекомендуется принимать пробиотик с большинством культур и штаммов, - говорит Риццо. – Чтобы прикрыть все тылы, принимайте одновременно добавки с пробиотиками и ешьте богатые пробиотиками продукты».
Меньше калорий
Да, это касается почти всех, и избавиться даже от одного фунта может быть гораздо сложнее, чем нам кажется. По мере того, как мы становимся старше, замедляется наш метаболизм. Поэтому нам требуется меньше калорий для поддержания того же веса. Придерживайтесь рациона, богатого белками и клетчаткой. «Фитнес, безусловно, поможет сжечь калории и ускорит обмен веществ, сохраняя или помогая наращивать мышцы», - говорит доктор Адрианна Юдим.
