Источник молодости - это не миф: вы можете затормозить процесс старения с помощью нового образа жизни
Возраст - это всего лишь число
Возможно, вы не сможете повернуть время вспять, но в вашей власти изменить влияние времени на ваш организм. Замедлить физическое и психическое старение действительно можно. Исследования показали, что люди одного и того же хронологического возраста могут иметь различный «биологический возраст». В одном исследовании, опубликованном в журнале PNAS, около 1000 участников одного возраста обследовали на предмет когнитивных способностей, сердечно-сосудистых заболеваний и других показателей в трех возрастных категориях: 26, 32 и 38 год. Ученые составили график изменения биомаркеров каждого участника и обнаружили, что они не все ухудшаются с одинаковой скоростью. У некоторых фактически вообще не было никакого спада: это означает, что они не стареют. В 38 лет у этих добровольцев биологический возраст был от 30 до 60 лет.
Многие из этих биомаркеров находятся под вашим контролем, поэтому не будет лишним узнать, как замедлить темпы старения.
Фитнес
Лучший способ замедлить старение - это оставаться в отличной форме. Одно из исследований, опубликованных в журнале Aging Cell, показало, что у пожилых людей, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, мышечная масса, уровень холестерина и даже функция иммунной системы были гораздо ближе к уровню молодых людей. Физические упражнения способствуют здоровой потере веса и похудению, помогают контролировать уровень сахара в крови с целью профилактики диабета.
«Аэробные упражнения - любая физическая активность, которая ускоряет ваше дыхание и сердцебиение - укрепляет здоровье сердца, - говорит доктор Бенджамин Эпстин, специалист по семейной медицине. - Упражнения на равновесие и силу поддерживают прочность костей, снимают боль при артрите и снижают риск падения».
Ваша цель - 30 минут аэробных упражнений 5 дней в неделю и 10 минут силовых тренировок два дня в неделю.
Натуральные продукты
Эксперты сходятся во мнении, что лучший рацион для предотвращения возрастных повреждений и болезней начинается с натуральных, не подвергшихся переработке продуктов. «Здоровая диета подразумевает минимум обработанных продуктов без добавления сахара, жиров и соли», - говорит доктор Эпстин. Отсутствие в вашем меню вредных для здоровья сахаров и жиров может помочь предотвратить воспаление, диабет и сердечные заболевания.
Доктор Эпстин рекомендует «цельные зерна (цельная пшеница и коричневый рис); постное мясо и рыбу, птицу и яйца; бобы, горох и бобовые; и хотя бы 5 порций фруктов и овощей в день». Исследования показывают, что употребление в пищу натуральных продуктов увеличивает поступление в организм питательных веществ, которые поддерживают здоровье клеток, уменьшают воспаление и снижают риск серьезных хронических заболеваний, связанных с возрастом.
Другие исследования показали, что необходимые организму питательные вещества также помогают дольше поддерживать работу мозга. «То, что мы едим, влияет и на ум, - говорит Джотир Яни, доктор медицинских наук и врач первичной помощи. - Употребление в пищу натуральных блюд, приготовленных в домашних условиях, и ограничение употребления красного мяса помогают поддерживать остроту мыслей».
Пища растительного происхождения
Присутствие большего количества растительных продуктов в рационе Кристи Бринкли – один из ее секретов, которые позволяют ей в 65 лет выглядеть на 34. «Соблюдение растительной диеты, то есть употребление фруктов, овощей и цельнозерновых, может способствовать здоровому старению, обеспечивая нас важными питательными веществами для здоровья мозга и тела, - говорит Эбби Зауэр, доктор медицинских наук и диетолог. - Тем не менее не ограничивайтесь пищей растительного происхождения. Яйца, молочные продукты с низким содержанием жира и морепродукты также содержат важные питательные вещества».
Средиземноморская диета, включающая в себя некоторые продукты животного происхождения, является отличным примером растительного рациона. Исследования показывают, что она может способствовать снижению уровня холестерина и триглицеридов, а также снижению риска сердечных заболеваний и других заболеваний».
Больше белка
Исследования показывают, что с возрастом белок становится особенно важным для поддержании мышечной массы. «Люди старше 40 лет могут терять до 8% своей мышечной массы за десятилетие, и после 70 лет темпы снижения могут удвоиться, - говорит Зауэр. - Тем не менее недавно опубликованное исследование, проведенное учеными из компании Abbott и Университета штата Огайо, показало, что каждый третий американец старше 50 лет не получает рекомендуемое количество белка».
Она рекомендует взрослым налегать на орехи, греческий йогурт или сыр. Кроме того, «добавляйте в свой рацион такие белковые продукты, как хумус к бутерброду с индейкой, нарезанную кубиками курицу к макаронам или фасоль к салату, и старайтесь есть 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи», - говорит она.
Свежий воздух
Витамин D, «солнечный витамин», помогает сохранить крепость костей, а также защищает от возрастных заболеваний, включая болезни сердца и рак. Согласно исследованию с участием свыше 2000 женщин, у дам с более высоким уровнем витамина D также были более длинные теломеры, концевые участки ДНК-клеток, определяющие продолжительность их жизни. Другое исследование показало, что пожилым людям с низким уровнем витамина D было сложнее выполнять некоторые повседневные задачи (подниматься по лестнице, одеваться и даже подстригать ногти на ногах).
«15–30 минут пребывания на солнце в день должно быть достаточно для выработки витамина D, - говорит доктор Джани – И речь идет не о солнечных ваннах, а о простых прогулках в обычной одежде». Вы также можете получать витамин D благодаря таким продуктам, как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные продукты, включая хлопья.
