Наш организм способен самостоятельно производить витамин D в случае,
если человек проводит достаточно времени на солнце.
До
недавнего времени считалось, что солнце и мясо являются единственными
источником витамина D. Однако сейчас мы знаем, что существует множество
других способов восполнить недостаток этого крайне важного витамина.
Дефицит витамина D может привести к проблемам с костями, склерозу,
мышечной атрофии, депрессии и даже раку. Помимо необходимых 10-15 минут
пребывания на солнце, рассмотрите следующие продукты, богатые витамином
D, в качестве добавки к вашему ежедневному рациону.
Тофу.
Тофу — это соевый сыр, который обычно относят к веганской кухне, однако
полезен он не только веганам. В тофу – в любых его кулинарных вариациях
– содержится много витамина D, вплоть до 39% дневной нормы в одной 250
мл чашке. Тофу также богат белками и кальцием. Темпе – ещё один неплохой
соевый источник витамина D.
Молочные продукты. Коровье и козье
молоко – замечательные источники витамина D. В коровьем молоке
содержится до 50% от суточной нормы, в то время как в козьем всего 39%.
Так или иначе, молоко в любом случае полезно для человеческого
организма, оно укрепляет кости, ногти и зубы. Также стоит уделить
внимание другим молочным продуктам (обезжиренным, если вы на диете),
таким как сыр, масло, кефир, ну и не забудьте йогурты – они к тому же
полезны для пищеварения.
Грибы. Не все грибы богаты витамином D, и
не все из них одинаково полезны. Черные грибы шиитаке – ещё один
популярный источник витамина D, они сохраняют свои свойства даже после
заморозки. Гриб-баран (или майтакэ) и сморчок съедобный также богаты
этим витамином.
Яйца. Яйца – универсальный источник всего. В них
содержится широчайший спектр витаминов и минералов: холин, витамин А,
витамин B12, витамин В6, кальций и конечно же витамин D. Одного яйца
достаточно, чтобы покрыть 11% дневной нормы витамина D. По-моему, одного
этого факта уже достаточно, чтобы начать готовить яйца себе на завтрак.
Соевое
и миндальное молоко. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то
такое молоко станет для вас прекрасной альтернативой. В соевом и
миндальном молоке содержится много витамина D – 25% от рекомендуемой
суточной нормы. Стоит упомянуть, что в таком «молоке» также полно
кальция. Йогурты и сыры из миндального и соевого молока станут отличной
заменой обычным молочным продуктам.
Икра. В икре, как и в яйцах,
содержится много витаминов и минералов: витамин B12, витамин В6, витамин
D, витамин А, кальций, железо. Икра также богата белками. Я не очень
люблю икру, но если вам она нравится, то стоит добавить её в свой
рацион. Икру можно есть по-разному, однако не стоит подвергать её
термической обработке – так она потеряет все свои полезные свойства. Ну и
ясное дело, что икра должна быть настоящей, а не искусственной.
Жирная
рыба. Будь то копчёная, печёная, консервированная или жареная, сардина
ли, скумбрия, селедка, белая рыба, макрель или тунец – не важно, любая
жирная рыба является замечательным источником витамина D. В такой рыбе
может содержаться аж до 200% от рекомендуемой дневной нормы витамина D.
Однако такая рыба чрезвычайно калорийна, и если вы стараетесь похудеть,
стоит отдать предпочтение диетической кухне и готовить рыбу на пару или в
духовке.
Витаминизированные каши. Если глубоко в душе вы
англичанин и не можете представить себе завтрак без овсянки, обратите
внимание на каши с повышенным содержанием витамина D. Однако сильно
увлекаться злаковыми не стоит – их лучше есть через день, в противном
случае вы рискуете навредить своему желудку.
Витаминизированный
апельсиновый сок. Несмотря на то, что в обычном апельсиновом соке нет
никакого витамина D, в одной чашке витаминизированного апельсинового
сока содержится до 22,5% от рекомендуемой дневной нормы этого витамина.
Такой сок может стать отличным подспорьем в борьбе с дефицитом витамина
D, однако его чрезмерное употребление может привести к появлению
побочных эффектов, из них: усталость, головные и мышечные боли, проблемы
с концентрацией и общая утомляемость. Дефицит витамина D становится
крайне распространённой проблемой в наши дни, поскольку мы всё больше и
больше времени проводим дома и в офисе, тем самым лишая себя
естественного и первоочередного источника витамина D – солнца. Пополните
свой рацион продуктами из списка выше, и тогда вам не придётся
задумываться о недостатке витамина D.
