Коли у мене з’являється бажання відкласти на завтра те, що можна було зробить вчора – я зразу кіпішую. Ні на секунду не вірю, що це «просто так». Ні на хвилину не припускаю, що воно само пройде. Реально змушую себе взять в руки, тряпка, і зроби роботу! І виявляється недарма. «The Economist» каже, що «прокрастинація та пов’язане з нею зниження самооцінки є предиктором майбутньої депресії». А депресію я манав. Це реальний медикаментоз.
Шо робить? Від себе скажу – не жаліть себе, щоб не перейти в лузєрку, і фігачить. Але є і менш радикальні способи)))
Як перестати відкладати справи на потім
Відкладання справ обходиться дуже дорого. В одному дослідженні, опублікованому в 2013 році, 22 053 людини були оцінені за шкалою прокрастинації від одного до п’яти. Кожне підвищення на один бал було пов’язане зі зниженням річного заробітку майже на 15 000 доларів. Ті, хто звично страждає від «нездатності до саморегуляції» (так ще називають прокрастинацію), частіше відкладають звернення за медичною допомогою. Дослідження, проведене серед 3 525 шведських студентів і опубліковане у 2023 році, показало, що ті, хто набрав високі бали за прокрастинацію, частіше страждають від виснажливого болю.
Але це ще не все. Те саме шведське дослідження також виявило, що прокрастинатори більш схильні до тривоги, стресу та самотності. Метааналіз 2025 року, опублікований у журналі «Frontiers in Psychiatry» і що охоплював 88 досліджень за участю 63 323 осіб у 17 країнах, показав, що прокрастинація та пов’язане з нею зниження самооцінки є предиктором майбутньої депресії. Як можна подолати прокрастинацію?
Здається, допомагають психічні вправи. Один із комплексів відомий як «ментальне протиставлення з намірами реалізації» (MCII). Ця ідея, популяризована в багатьох додатках для смартфонів, є простою: уявіть собі переваги досягнення мети; зіставте цей образ із головною перешкодою; і придумайте тактику її подолання. У двох рандомізованих дослідженнях, про які повідомлялося у 2020 році, студентам бакалаврату пропонували онлайн-вправи MCII, розроблені для скорочення затримки перед сном, яку дослідження пов’язують із прокрастинацією загалом. Кожної ночі вони засинали приблизно на 38 хвилин пізніше запланованого часу, ніж учасники контрольної групи, яким надавали поради щодо здорових звичок сну.
Фізичні вправи також дають обнадійливі результати. У китайському дослідженні, опублікованому в березні, оцінювали прокрастинацію у 77 підлітків-хлопців. Учасники, яких випадковим чином розподілили на групи для 12-тижневих силових тренувань, високоінтенсивних інтервальних тренувань або поєднання обох видів тренувань, продемонстрували «значне зменшення» схильності до відкладання справ. Раніше дослідження, опубліковане у 2022 році, в якому взяли участь 564 китайських студентів, показало, що ті, хто був фізично найактивнішим, також менше відкладали справи на потім. Дослідники припустили, що подолання стресу від фізичних навантажень давало їм «почуття майстерності», яке підвищувало впевненість у собі та мотивацію.
Також постає питання харчування та інших звичок. Дослідження 2024 року, проведене серед італійських студентів, виявило вищий рівень прокрастинації серед тих, хто пропускає сніданок, зловживає алкоголем та погано спить. Дослідники припустили, що брак енергії від сніданку може перешкоджати «мотивації та здатності зосередитися на завданнях». Однак пропущені сніданки могли бути наслідком прокрастинації, а не її причиною: дослідження ще не продемонстрували переконливо, що харчування впливає на неї.
Що стосується ліків, то поки що жодне з них не спрямовано саме на боротьбу з прокрастинацією. Проте у 2021 році в результаті американського рандомізованого контрольованого дослідження з’явився цікавий висновок. Дорослі з синдромом дефіциту уваги та гіперактивності продемонстрували значне поліпшення когнітивних виконавчих функцій, зокрема здатності приступати до виконання завдань, під час прийому стимулятора лісдексамфетаміну замість плацебо.
Сьогодні можливостей для прокрастинації більше, ніж раніше. Багато людей працюють з дому, поза полем зору керівника. Смартфони пропонують безліч відволікаючих факторів. У одному огляді, опублікованому в 2022 році, кожне з 18 досліджень, що були проаналізовані, пов’язувало надмірне використання смартфонів із прокрастинацією. Прокручування екрану часто також затримує час сну. Недосипання погіршує виконавчі функції, що призводить до ще більших порушень саморегуляції. Було б корисно, якби вчені, які займаються цими дослідженнями, перестали зволікати
