Осенняя депрессия – правила выживания

С наступлением осени мы становимся менее активными. Но не только мы, но и практически вся живая природа. Где граница между естественным замедлением жизни и эмоциональным расстройством? И как с этим справиться?

Впервые сезонная депрессия была описана у жителей современной Скандинавии еще в VI веке историком Иорданом, в его произведении Гетика. Но изучать это состояние как медицинскую проблему и подбирать методы его лечения стали только в 1984 г, на фоне исследований психиатра Нормана Розенталя.

Интерес самого Розенталя к изучению влияния времен года на изменения настроения возник, когда он эмигрировал из ЮАР на северо-восток США. После переезда он заметил, что в зимнее время года стал гораздо менее энергичным и продуктивным в работе. Он захотел понять, с чем связано такое изменение и как можно восстановить свою работоспособность.

В итоге стал пионером этих исследований и предложил термин «сезонное аффективное расстройство», и если вас интересует официальная медицинская информация по этой теме, стоит использовать в поиске именно его.

Диагностика сезонной депрессии (точнее, ее зимнего варианта) складывается из трех компонентов:

1. Должны наблюдаться все или большинство симптомов: повышенная утомляемость, нехватка энергии, потребность много спать и много есть (особенно углеводную пищу – сладости, мучное), набор веса, трудности с концентрацией внимания, снижение настроения и сексуального влечения, потеря желания общаться с людьми.

2. Эти изменения появляются именно в осенне-зимний период и полностью проходят к лету.

3. Такое состояние наблюдается как минимум 2 года подряд и значительно влияет на жизнь (появляются трудности в работе, в выполнении привычных дел).

Что делать, если все эти три пункта – про вас?

Шаг 1. Обратиться к специалисту.

Давайте сразу определимся – сезонная депрессия – это не просто «пара неудачных месяцев с плохим самочувствием», это заболевание, которое требует лечения. И в некоторых случаях оно может являться частью другой патологии (например, биполярного расстройства).

Хорошая новость в том, что с этим состоянием можно справиться. Для этого нужны: а – лечение, б – правильный образ жизни, в - психологическая самопомощь.

 Шаг 2. Определитесь с лечением.

На данный момент доказана эффективность трех методов: фармакотерапии, светотерапии, когнитивной психотерапия.

Антидепрессанты должен назначить врач! Светотерапия дает очень хорошие результаты и применяется либо как регулярные сеансы контакта с интенсивным источником света, либо как организация искусственных рассветов (когда устраивается специальное освещение, имитирующее рассвет).

Когнитивная психотерапия помогает изменить депрессивное мышление, избавиться от пессимизма и чувства безнадежности.

 Шаг 3. Создайте правильный образ жизни на осенне-зимний период.

Для этого обратите внимание на три компонента: свет, цвет и физическая активность. Места, где вы живете и работаете, должны быть хорошо освещены. Не по стандартам средневековья (одна свеча на подземелье), а по современным нормам (желательно Европейским, они гораздо более «щедры» на освещенность).

Кстати, если вы любите свечи – замечательно, зажигайте их как дополнительный источник света и эмоций. Что касается цветов – светлая цветовая гамма положительно влияет на настроение, так что, если в вашем жилище преобладают темные и немаркие цвета (мы же с детства помним, что коричневое покрывало в хозяйстве удобнее), то пора добавить чего-то веселого, хотя бы в виде яркой посуды или постельного белья.

Пусть ваша кружка вызывает у вас улыбку. Еще депрессия «боится» физической активности. Человек с зимней депрессией, конечно, ее тоже не особо любит («и с постели-то лень утром встать, какая тут зарядка….»).

К счастью, для реального эффекта не понадобятся спортивные подвиги. Нужно, чтобы физическая нагрузка была регулярной (3-6 раз в неделю), небольшой (посильной – 10-20 минут достаточно) и, главное (!), интересной и приносящей хотя бы минимальное удовольствие. То есть достаточно, например, регулярных пеших прогулок, во время которых вы слушаете интересную аудиокнигу.

 Шаг 4. Займитесь психологической самопомощью, а конкретно – гигиеной своих мыслей.

Мы чистим зубы, чтобы снизить риск кариеса. Тоже самое стоит делать со своим мышлением, если вы склонны к депрессии.

Еще в прошлом веке Аарон Бек (ключевая фигура в исследованиях депрессии) выявил особенности депрессивного мышления. Это постоянное преобладание мыслей о своей неполноценности (о том, что не получается, что «не так» с внешностью и характером), концентрация на всем негативном, что происходит и вера, что в будущем тоже ничего хорошего не ждать не стоит.

Негативные мысли возникают у любого человека, это нормально. Вопрос в том, как долго мы позволяем им оставаться у нас в голове. В случае с депрессией эти мысли сначала возникают все чаще и остаются все дольше, а затем и вовсе заполняют собой «внутренний эфир».

Но если чистить зубы нас учат с детства, что чистить мышление придется учиться самостоятельно. Я предлагаю такую схему: как только вы заметили у себя негативную мысль, спросите: «Она относится к какой-то конкретной проблеме, которую мне нужно решить?». Если ответ «да», тут же сформулируйте задачу, внесите ее в список и пометьте, когда сможете ею заняться (когда будет время, силы, другие ресурсы). Если ответ «нет», то смело маркируйте эту мысль как «мусор», и займите свою голову чем-то другим (почитайте, посмотрите фильм, послушайте аудиокнигу, полистайте ленту в соцсетях).

Например, мысль «Я опять не занялся отчетом» стоит перевести в задачу «посвятить 30 минут отчету», которой вы займетесь, например, завтра утром. А вот мысль «я никогда не делаю дела в срок» совершенно точно заслуживает мусорного ведра (иначе она создаст у вас ощущение собственной никчемности, и тогда вряд ли вы возьметесь за какие-то задачи). Если же вы чувствуете, что негативных мыслей все больше и вам трудно переключаться, обратитесь с этим к специалисту, проблема решается довольно быстро, с помощью специальных техник.

Шаг 5. Предупредите близких.

Симптомы сезонной депрессии в любом случае затрагивают сферу отношений: с друзьями (не хочется общаться, посещать привычные мероприятия), с партнером (снижается сексуальное влечение и настроение). Если вас окружают люди, которые вам дороги и которым вы доверяете, расскажите им о своем состоянии и о тех усилиях, которые вы предпринимаете, чтобы справиться с этим.Тогда они смогут, если не помочь, то хотя бы понять, что с вами происходит.

Берегите себя!