Отличительной чертой этого специально разработанного американскими специалистами комплекса является тот факт, что помимо здоровья для сердечно-сосудистой системы, этот комплекс обеспечит и вполне ощутимую тренировку мышечных групп всего тела, что позволит привести их в тонус и сделать более подтянутыми.
Главным образом, этот комплекс упражнений разрабатывался для того, чтобы помочь оставаться в форме пациентам с диабетической невропатией, патологией суставов стопы, иммобилизацией шейного отдела позвоночника и другим людям, для которых из-за боли или прочих ограничений, каждый шаг может оказаться истиной пыткой.
Однако со временем он стал достаточно популярен и среди офисных работников, которым уже по долгу службы, но все же, так же часто приходится оставаться в сидячем положении.
Упражнение 1. Прежде чем приступить, уделите особое внимание осанке. Выпрямитесь таким образом, чтобы Ваша спина и поверхность, на которой Вы сидите, а также между Вашими голенями и полом, оставались под углом 90⁰. Подтяните живот, выпрямите шею. Вы должны ощутить, как растягивается позвоночник, как будто Вас кто-то потянул вверх за макушку. Вставать при этом со стула не нужно. Сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть размеренным и глубоким. Приветствуется, так называемое, «дыхание животом», когда в акте вдоха участвует не только грудная клетка, а и стенка живота. Такой тип дыхания считается более глубоким и здоровым.
Запомните это положение. Оно будет исходным для большинства из приведенных ниже упражнений.
Упражнение 2. Марш на месте. Примите исходное положение. Теперь согните руки в локтевом суставе так, чтобы предплечье было перпендикулярно плечевой кости. Одну руку вынесите немного вперед, не разгибая, так же, оставив согнутой, приподнимите противоположную ногу. Начинайте выполнять марширующие движения, оставаясь в сидячем положении. Противоположная рука и нога должны двигаться синхронно.
Упражнение 3. В американском первоисточнике это упражнение называется «Sitting jumping jack», что буквально можно перевести как «Сидячий вариант прыгающей фигурки на веревочке», т.е. той самой игрушечной фигурки с ниточкой позади, дергая за которую, Вы заставите фигурку делать размашистые движения одновременно руками и ногами. Оставаясь на стуле, Вы должны повторить аналогичные движение: выпрямлять руки и ноги, а затем снова возвращаться в исходную позицию (как показано на картинке).
Упражнение 4. Игра в прятки. Еще одно интересное название от американских авторов. Хотя, на мой взгляд, это движение гораздо больше напоминает движения на тренажере для рук в спортзале. Итак, примите исходное положение. Затем согните руки в локтевом суставе, поднимите их до уровня плеча, так чтобы они полностью закрывали лицо. Теперь попеременно сводите и разводите руки в стороны. При желании, можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели или любой другой достаточно тяжелый предмет, который окажется под рукой.
Упражнение 5. Немного растяжки. Занесите максимально выпрямленную руку за голову и потяните в сторону противоположного плеча. Повторите упражнение для другой руки.
Упражнение 6. Вращения в плечевом суставе. Это классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры в детстве. Попеременно выполните 20 вращений в плечевом суставе вперед, а затем 20 – назад.
Упражнение 7. Разминка для суставов рук. Выпрямите руки прямо перед собой, попеременно выполняйте вращения внутрь и кнаружи, по 20 раз для каждого направления.
Упражнение 8. Для заключительного упражнения Вам понадобиться кое-какое снаряжение, а именно – эспандер либо гантели. Если это эспандер, расположите его под собой, руки согните в локтевом суставе и начните попеременно подтягивать их к себе, ощущая при этом нагрузку в руках. Если используете гантели – выполняйте аналогичные движения, но с гантелями в руках.
Приступая к выполнению этих упражнений, как, в общем-то, и в любом другом комплексе нагрузок, — регулярность. Даже умеренные, но регулярные занятия, окажутся гораздо более эффективными, чем редкие изнуряющие «марш-броски».
Так что – дерзайте. Становитесь красивее и не болейте!
