Если в этом году вы пообещали себе лучше заботиться о своем здоровье, задумайтесь о средиземноморской диете. В U.S. News and World Report средиземноморская диета была названа лучшей программой питания на 2019 год, и нетрудно понять, почему: она доступна и не ограничивает выбор продуктов.
Диета ориентирована на растительные продукты, фрукты, овощи, оливковое масло и рыбу. Но хотя средиземноморская диета не является ограничительной, некоторые продукты предпочтительнее других.
Если вы будете соблюдать средиземноморскую диету правильно, то сможете воспользоваться всеми ее преимуществами. Долгосрочные исследования показали, что соблюдающие эту диету имеют меньше шансов на развитие таких заболеваний, как сердечно-сосудистые недуги, заболевания почек и рак молочной железы, а также могут помочь повысить уровень холестерина, снизить вес и даже продлить вашу жизнь.
Овощи, особенно зелень
Овощи - огромная часть средиземноморской диеты. Сьюзи Уимс, зарегистрированная диетолог и профессор науки о питании в Университете Бэйлора, объясняет, что «каждому человеку рекомендуется употреблять около девяти порций овощей в день». Она предлагает попробовать листовую зелень и смесь красных, оранжевых и желтых овощей.
Фрукты так же важны, как и овощи
Свежие фрукты для средиземноморской диеты необходимы. Абрикосы, авокадо, вишня, финики, инжир и дыни - все это прекрасно вписывается в рацион, но ни один по-настоящему свежий фрукт не под запретом.
Орехи и семена
Исследования показали, что добавление в меню полезных жиров из орехов и семян может улучшить когнитивные функции и помочь в потере веса. Хотя в выборе нет никаких ограничений, старайтесь налегать на миндаль, семена подсолнечника, кедровые, грецкие орехи и фисташки.
Бобовые - отличный источник белка
По данным The Bean Institute, бобовые являются основным источником питательных веществ в средиземноморской диете, потому что они «содержат уникальную комбинацию питательных веществ, что ставит их по содержанию между белковым продуктом и овощами». Спокойно добавляйте в меню бобы, горох, чечевицу, арахис и нут.
Картофель
Картофель иногда может показаться «плохим углеводом», но в этой диете его таковым не считают. Он может быть отличным источником калия, витамина С, витамина В6, клетчатки и многого другого. Выбирайте белый и сладкий картофель, но не переедайте.
Цельное зерно намного лучше обработанного белого хлеба и макарон
Хотя хлеб, макароны и другие углеводы во многих диетах под запретом, это не тот случай. По словам доктора Уимс, лучше выбрать вариант из цельного зерна, «дополняя рацион клетчаткой, которая быстрее дает чувство сытости». Среди самых полезных вариантов - бурый рис, киноа, кускус, овсянка, а также цельнозерновые макароны и хлеб.
Морепродукты и жирная рыба
Хотя красное мясо и птица запрещенными не считаются, рыба определенно является лучшим вариантом, особенно жирная - жирные кислоты омега-3 помогают замедлить накопление бляшек в наших артериях и снижают риск сердечных заболеваний. Некоторые замечательные примеры - лосось, сардины, скумбрия и сом.
Оливковое масло - основа средиземноморской диеты
Согласно Oldways, оливковое масло extra virgin является «ядром средиземноморской диеты». Исследования показали, что приготовление овощей на оливковом масле полезнее, чем приготовление на пару, так как при этом «увеличивается содержание фенолов в сырой пище». Оливковое масло также способствует потере веса.
