Чтобы хорошо выспаться, первым делом нужно развенчать эти мифы.
Миф: Алкоголь помогает выспаться
Бокал вина перед сном может помочь вам заснуть (хотя некоторые люди считают, что алкоголь делает как раз противоположное), но этот сон, скорее всего, не зарядит вас энергией. Алкоголь - распространенный ингредиент многих снотворных средств – мешает организму вырабатывать мелатонин, необходимый для хорошего ночного сна. Спиртное перед сном также прерывает ваши REM-циклы и препятствует сновидениям, что может стать причиной усталости поутру.
Миф: Вы всегда можете наверстать упущенное в выходные
Полноценный сон пару раз в неделю не компенсирует хроническую депривацию сна. Каждый раз, когда вы скупитесь на ночной отдых, вы накапливаете «долги» за потерянные часы сна. Если вы раз в неделю поздно ложитесь спать, а на следующий вечер ложитесь пораньше, это, вероятно, не так важно. Но постоянно откладывая сон до выходных, вы никогда не выплатите свой «долг» полностью, и никогда не преодолеете страшные симптомы недосыпания. Одно исследование, выводы которого были представлены в «Американском журнале физиологии», даже показало, что вы не можете наверстать упущенное, сколько бы вы ни спали на выходных. Поэтому, несмотря на то, что вы можете чувствовать себя более отдохнувшими в понедельник, вы все равно не сможете работать в полную силу.
Миф: Если вы ворочаетесь с боку на бок, ложитесь спать раньше
Не стоит ложиться спать, еще не чувствуя сонливости: на самом деле этот метод будет работать против вас. Поскольку ваше тело не привыкло ложиться спать так рано, вы все равно будете ворочаться в кровати до тех пор, пока не заснете как обычно. Чем больше времени вы проводите в постели каждую ночь без сна, тем больше вы ассоциируете свою постель с бодрствованием, а не расслаблением, местом для сна. Это может на самом деле усложнить процесс погружения в сон, потому что ваш ум и тело будут думать, что в постели нужно бодрствовать. Она рекомендует подождать, пока вы не устанете, и утром встать через 20 минут после пробуждения. Вы заснете быстрее, а еще заведете полезную привычку.
Миф: Чашка кофе в обед не повредит
В зависимости от вашей чувствительности к кофеину, возраста и даже времени месяца, кофеин в светлое время суток может потенциально помешать вам заснуть ближе к ночи. Организму требуется семь часов, чтобы переработать половину потребляемого вами кофеина, а чувствительность к кофеину меняется с течением времени. Если вы вдруг не сможете заснуть ночью, попробуйте отказаться от кофе после полудня или даже сократите утреннюю «дозу» с двух чашек до одной. Все еще не можете уснуть? Попробуйте кофе без кофеина.
Миф: Высокоуглеводный перекус на ночь поможет вам выспаться
Большое количество углеводов перед сном может испортить вам отдых. Углеводы увеличивают уровень триптофана, что повышает уровень погружающего в сон серотонина. Но ученые, которые изучают сон, предостерегают об опасности тяжелого ужина или перекуса за несколько часов до сна. Ночные вылазки к холодильнику не только повышают температуру тела, но также могут привести к проблемам с пищеварением, которые препятствуют сну.
