Если вы просыпается на рассвете и вычеркиваете несколько дел из вашего списка до 8 часов утра, вам знакомо блаженство, которое дает вам ощущение свежести и бодрости.
С другой стороны, если вы постоянно нажимаете на кнопку «отложить» и не спешите покидать дом, утро может быть самым трудным временем суток. И вы, вероятно, уже пытались скорректировать свои внутренние часы, чтобы это исправить. Нелегко бросить вызов своему хронотипу, будь вы «сова» или «жаворонок» - в конце концов, это частично определяется нашими генами.
Стать «жаворонком» можно; вам просто нужно внести изменения в свой образ жизни. Вот три способа подправить свой распорядок дня, лучше высыпаться и, наконец, стать «жаворонком», которым вы всегда хотели быть.
Постепенно перенесите время сна (и да, можно принимать мелатонин)
Жизнь «жаворонка», конечно, начинается с достаточного количества сна, но внесение радикальных изменений может оказаться не лучшим выбором. Определившись с идеальным временем для сна и бодрствования (спать необходимо не менее семи часов), вам нужно будет постепенно перейти на новый график сна. Используйте тот же принцип, который обычно используется для борьбы со сменой часовых поясов, корректируя время сна по 15 минут в день, пока не достигнете своей цели.
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте добавить мелатонин за два часа до сна. Мелатонин - это гормон, который вырабатывается в мозге шишковидной железой. Гормон сообщает вашему телу, когда пора спать, а когда - просыпаться. Мелатониновые добавки - это натуральный снотворный препарат, отпускаемый без рецепта, как правило, считающийся безопасным для кратковременного применения (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом).
Откажитесь от тяжелых ужинов
Конечно, избыток спиртного и напитков с кофеином являются очевидными причинами нарушения сна, но уже известно, что качество сна также связано с вечерним приемом пищи. Проведенное в 2016 году исследование ученых Колумбийского университета показало, что недостаточное потребление клетчатки, высокое содержание насыщенных жиров и злоупотребление сахаром были связаны с «более поверхностным, менее восстановительным сном».
Тем не менее важно отметить, что проблема может быть не только в том, что вы едите (или не едите). Факты свидетельствуют о том, что время имеет не меньшее значение. Одно исследование показало, что вечерние приемы пищи, в том числе поздние обеды и перекусы, связаны с плохим качеством сна. Профессор науки о питании, доктор Кортни Петерсон объясняет, как прием пищи поздним вечером может «запутать» организм. «Если вы постоянно едите в то время суток, когда у вас нет яркого освещения, то циклы сна рассинхронизируются», - говорит она.
Медитируйте по вечерам
Одно исследование 2015 года показало, что его медитирующие участники быстрее засыпали и дольше спали по сравнению с теми, кто не практиковал этот метод.
Если вы новичок в медитации, то на YouTube есть несколько медитационных каналов, или вы можете установить одно из приложений для смартфона (Headspace, Calm и Insight Timer).
