Переходя на летнее время, мы теряем час сна. Большинство из нас ощущает последствия этого перехода еще несколько дней. Эти 9 советов помогут вам лучше перенести это переходное время и крепче спать круглый год.
1. Переходите на новое время постепенно
Чтобы свести к минимуму негативный эффект перехода на летнее время, начните привыкать к изменениям заранее. Ложитесь спать и укладывайте детей на 15 минут раньше, причем начните за несколько дней до срока. Сделайте дополнительное усилие, чтобы как следует отдохнуть за неделю до изменения времени.
2. Устройте себе «сонный час» после смены времени
Если после перехода на летнее время вы чувствуете сонливость, отведите себе час дневного сна. Утром не спите лишний час. Ваши внутренние часы в течение нескольких дней настроятся самостоятельно.
3. Знайте, сколько вам нужно сна
Не всем для хорошего отдыха требуется одинаковое количество сна, и ваши нужды могут меняться с возрастом. Чтобы узнать, сколько часов вам нужно, как следует выспитесь в выходные и посмотрите, в какое время вы просыпаетесь естественным образом.
4. Придерживайтесь режима дня
Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Это помогает вашему телу регулировать график сна и получать максимальную отдачу от ночного отдыха. Если возможно, просыпайтесь в то же время и по выходным дням – это облегчит вам пробуждение в будни. Вы также можете увидеть, как дневной сон влияет на качество ночного сна. Некоторым потом сложно уснуть. Но другим дневной сон (20 минут) придает бодрости, не нарушая режима.
5. Займитесь фитнесом
Даже умеренные физические нагрузки, например, ходьба, помогут вам лучше высыпаться. В идеале, занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день, три раза в неделю.
6. Избегайте стимулирующих веществ
Алкоголь и кофеин (содержащийся в кофе, чае, шоколаде и некоторых болеутоляющих средствах) могут вызвать бессонницу. Если у вас есть проблемы со сном, избегайте алкоголя и кофеина за 4-6 часа перед сном. Курильщикам также следует избегать табака.
7. Вечером перекусите легкой пищей
Расстройство желудка от пряной или жирной пищи или вечернее переедание могут стать причиной бессонницы. Чтобы лучше выспаться ночью, ешьте легкие, простые продукты за несколько часов до сна. Если вы проголодались, перекусите легко усваиваемой пищей, например, молочными продуктами. Кроме того, не пейте много воды перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться и идти в туалет.
8. Расслабьтесь перед сном
Старайтесь перед сном избегать увлекательных телевизионных программ или фильмов. Примите успокаивающую теплую ванну и почитайте книгу. Беспокойство увеличивает выработку гормона стресса кортизола, усиливающего бдительность. Если из-за тревожности вы не можете уснуть, составьте свое расписание на следующий день, включая возможные решения проблем, с которыми вы можете столкнуться. Не работайте до поздней ночи. Мозгу нужен отдых.
9. Создайте благоприятную для сна среду
Попробуйте повязку на глаза, беруши, белый шум или все сразу. Кроме того, вам нужен удобный матрас. Если у вас беспокойные или храпящие животные, оставьте их в другой комнате вместе со всей электроникой, включая телевизор, компьютер, DVD-плеер и стереосистему. Спальня должна быть для сна, секса и расслабления.
