Не ждите ночи, начните думать о своем ночном отдыхе заранее.
Не залеживайтесь в постели
После бессонной ночи кнопка повтора так и манит к себе, но по утрам лучше вставать в обычное время. Если ваше время сна и время бодрствования изменчивы, вы, скорее всего, столкнетесь с социальным джетлагом, когда ваши биологические часы не синхронизированы с социальным временем. Социальный джетлаг сопровождается всеми симптомами обычного расстройства, включая усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность и бессонницу. Подъем в одно и то же время каждое утро укрепляет циркадные ритмы. Может быть, вы будете вялыми весь день, но когда придет время ложиться спать, вы сможете заснуть.
Купайтесь в лучах утреннего солнца
Когда речь заходит о бессоннице, солнце играет более важную роль, чем вам может показаться. Воздействие солнечного света по утрам помогает взбодриться, зарядиться энергией и поднять настроение. Это также может помочь вам лучше отдохнуть ночью. Наши циркадные ритмы сильно зависят от воздействия света. Много солнечного света по утрам не нужно - пяти минут достаточно. Если вам это не подходит, сгодится и яркий свет в помещении. Не смотрите прямо на солнце; просто побудьте на улице.
Не пейте кофе прямо с утра
Кофеин нас не будит: организм уже работает над вашим пробуждением и наполняет нас энергией, высвобождая приток бодрящих гормонов сразу после пробуждения. Стимулирующая сила кофеина не может соперничать с природными стимуляторами организма. Выпитая сразу после пробуждения чашка кофе вызовет у вас беспокойство и будет способствовать повышению толерантности к кофеину, что пагубно действует при бессоннице. Чтобы получить пользу от кофеина, отведите для кофе временной промежуток, который начинается примерно через полтора часа после того, как вы встали с постели, и заканчивается до полудня.
Переключитесь на кофе без кофеина к 2:00 дня
Думаете, что кофе в середине дня не может помешать сну? Период полувыведения кофеина составляет от шести до восьми часов: столько времени может потребоваться вашему организму, чтобы вывести половину кофеина, который вы употребляете за раз. Кроме того, кофеин подавляет гормон мелатонин. Переход на кофе без кофеина в два часа дня может значительно облегчить засыпание в 10 или 10:30 вечера. Если вы сокращаете потребление кофеина, чтобы избежать неприятных симптомов отмены, делайте это постепенно - примерно по полчашки кофе каждые несколько дней.
Занимайтесь спортом в начале дня
Энергичная вечерняя тренировка может привести к бессоннице, но делу легко помочь: перенос тренировки на послеобеденное время поможет успокоиться и приготовиться ко сну. Регулярные упражнения способны улучшить как количество, так и качество вашего отдыха. Исследование, проведенное Национальным фондом сна, показало, что люди, которые занимаются фитнесом, спят дольше и крепче. Чтобы избежать проблем со сном, закончите тренировку по крайней мере за четыре часа до сна.
Поменяйте матрас и подушки
Старые матрасы и изношенные подушки – гарантия беспокойных ночей. Обычный срок службы высококачественного матраса составляет семь-восемь лет, но если вы испытываете дискомфорт, меняйте его раньше. Подушки необходимо менять чаще, раз в полтора года.
