Солнце светит ярче, утро наступает раньше, и это значит, что сейчас самое подходящее время для занятий фитнесом. Вот с чего можно начать.
Поставьте перед собой цель
Можно сказать себе, что пора похудеть и поправить здоровье, только чтобы через пару недель вернуться к старым привычкам. Но постановка задачи может помочь сделать перемены постоянными.
Поставьте цель, которая для вас достижима, будь то короткая пробежка, вес, который вы хотите сбросить, или комплекс упражнений, которые вы хотите выполнять каждый день. Начните с чего-то определенного, к чему можно будет стремиться, и это поможет вам сохранить мотивацию.
Прежде чем побежать, пойдите шагом
Раздумывая о том, как лучше прийти в форму, многие из нас предполагают, что нужно начать с высокоинтенсивных упражнений, к примеру, бега. Но долгосрочное исследование, проведенное US National Heart, Lung and Blood Institute, показало, что в плане снижения риска повышенного кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний, ходьба так же эффективна, как и бег.
Более того, малые нагрузки, которые несет с собой ходьба, означают, что она будет более щадящей для ваших суставов. Вместо того чтобы сразу переходить к бегу или утренним пробежкам, начинайте ходить по 30 минут в день. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите из автобуса или метро в получасе ходьбы от пункта назначения. Делайте это пять дней в неделю, и вскоре вы начнете замечать разницу в своей физической форме.
Начните с растяжки
Пассивный образ жизни, который мы вели зимой, может оставить после себя боли в мышцах и суставах. Если вы ведете сидячий образ жизни и испытываете дискомфорт в области бедра, колен или нижней части спины, простая растяжка поможет уменьшить давление в этих областях.
Для растяжки всего тела расставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки к потолку. Задержитесь на несколько секунд, затем согнитесь в талии и прикоснитесь руками к полу. Вернитесь в положение стоя, затем шагните вперед, сделав медленный выпад. Шаг назад, повторите с другой ногой.
Тренируйтесь дома
Если вы хотите быть в форме, вы не обязаны приобретать дорогой абонемент в спортзал или вкладывать деньги в модные приспособления. Простые упражнения с весом тела в домашних условиях помогут укрепить мышцы, сохранить здоровье костей и помочь с регуляцией сахара в крови.
Повторение несложных движений создает нагрузку для мышц и укрепляет сухожилия, связки и суставы. Это может быть что-то простое: встать с дивана, сесть обратно, и так 50 раз.
Выполняйте эти упражнения по 10 раз каждое и постепенно доходите до пяти повторений целого комплекса.
1. Приседания: согните ноги в коленях, держа спину прямо, пока ягодицы не станут вровень с коленями. Выпрямитесь и повторите.
2. Подъем на носки: встаньте на цыпочки, затем медленно опуститесь обратно на полную стопу.
3. Поднятие прямых ног: вытяните одну ногу прямо перед собой, поднимите ее на несколько дюймов вверх, затем медленно опустите, не сгибая.
