1. Разминка: бег на дорожке в течение 20 минут.
2.
Суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20
повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
3.
Суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере
сидя — 12–15 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1
минута.
4. Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно —
20 повторений и сразу двумя ногами —15 повторений (с увеличением веса на
60%)
5. Суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на
каждую ногу и махи ногой назад из положения «на четвереньках», стоя на
локтях с утяжелителями —по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между
подходами — 1 минута.
Примечание: во всех упражнениях главное —
делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В
выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под
углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса
вперед.
График ваших тренировок (особенно ног) должен
обеспечивать мышцам адекватное восстановление.Период между тренировками
данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от
вашей тренированности и индивидуальных восстановительных
способностей.Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь
сбалансированной диеты.Вот, собственно, и все.
Удачи вам! Делайте все, что радует ваши ножки. И тогда они будут служить вам верой и правдой лет сто. Или больше!
