Здоровое сердце - это основа нашего хорошего самочувствия и долголетия.
Наиболее эффективные и доступные средства по профилактике болезней и по сохранению сердца сильным и здоровым.
7 шагов к здоровому сердцу
1. Кардионагрузки
Самая полезная тренировка сердца - энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно.
Пользу активной ходьбы подтвердят большинство долгожителей и авторов оздоровительных систем. Все они ежедневно ходили пешком. А многие покрывали внушительные расстояния.
В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную, если не тройную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.
Несколько лет назад в моду стала входить привычка ежедневно делать 10000 шагов. Появились шагомеры (счетчики шагов) в смартфонах, "умных" часах и браслетах. Это как раз тот случай, когда удивительным образом модное веяние превратилось в здоровую привычку у сотен людей по всей планете.
На самом деле 10 тысяч шагов - это тот минимум, которым мы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножать эту цифру на 2.
2. Питание для сердца
Если собрать всю ту информацию, которую я вычитала за эти годы, и сделать выводы, то можно свести их к одному предложению:
Соблюдение водного баланса (из расчета 30 мл на каждый кг своего веса в сутки) и умеренное питание - это то, что полезно не только для сердца, но и для всего организма в целом.
Но не стоит считать, что достаточно "кушать витаминки", и это поможет сердцу оставаться крепким и неутомимым. Выбирая между какими-то специфическими продуктами и здоровым рационом питания в целом, лучше остановиться на втором.
Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:
Рыба. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных омега-кислот считается наиболее ценным продуктом для сердца.
Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты.
Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
Орехи. Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
Сухофрукты. И особенно - курага. В ней много калия и антиоксидантов.
Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.
3. Комплекс из китайской гимнастики Цигун
Самый простой комплекс, который поможет укрепить сердечную мышцу и благотворно скажется на здоровье сердечно-сосудистой системы в целом:
1. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, расслабленные руки опущены вниз. Дыхание спокойное.
2. Встряхиваем руки от кистей до самых плеч, а также всё туловище.
3. Совершаем круговые вращения кистями.
4. Теперь нужно потянуться руками вверх и резко их опустить.
5. Стоять неподвижно 5-10 секунд.
Первые 5 упражнений помогают нормализовать внутренний баланс.
6. Стоя в исходной позиции, разводим руки в стороны, ладонями вверх. Поясницу нужно немного прогнуть.
7. Наклон вперед с медленным вдохом. Ладони - на пояс.
8. Плавно покачиваем корпусом на медленном выдохе.
9. Возвращаемся в исходную позицию. Соединяем кисти на уровне груди и совершаем круговые движения руками. Такая позиция кистей согласно теории древнекитайской оздоровительной системы восстанавливает функции канала сердца - перикарда. Каждый круг на один вдох-выдох.
10. Разгоняем облака. Упражнения для раскрытия грудной клетки. Представьте, что над вашей головой - облака. И, подняв руки вверх, представляйте, будто разгоняете эти тучи. На носки не подниматься!
Все движения выполняются плавно, дыхание - спокойное.
Комплекс занимает менее 5 минут и может выполняться ежедневно. Особенно рекомендуется делать его перед сном.
4. Точечный массаж
Продолжая тему с китайскими техниками, нельзя не вспомнить о точечном массаже. Воздействуя на точки, связанные с каналом перикарда, можно повысить работоспособность сердца и сохранить его здоровье. Надавливают на биологически активные точки ощутимо, но не до боли.
5. Березка
Одно это упражнение способно заменить кардиотренировку.
Польза "Березки":
1. Улучшает циркуляцию крови. В обычной жизни мы никогда не занимаем такую позицию, когда таз находится выше груди. Мало кто в течение дня будет висеть вниз головой на турнике. Это в детстве мы висели, зацепившись коленями за перекладину, да еще и отпустив руки - замечательная поза для тренировки кровеносной системы. Впрочем, если у вас дома есть турник и вы можете обеспечить себе безопасные условия, то не стесняйтесь повисеть вниз головой.
Однако "Березка" даже лучше такого виса, потому что ноги вытянуты вверх в струну, а голова находится на полу. Поэтому можно выдержать позу достаточно долго.
2. Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
3. Профилактика варикозного расширения вен. И это - тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
4. Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). Почки - наши "врата жизни" согласно цигун. От их здоровья зависит и нормальное функционирование всего организма в целом. А хорошо работающая эндокринная система и ЖКТ - это тоже мощный вклад в здоровье нашего тела. И сердца - в том числе.
5. Глубокое расслабление. "Березка" помогает снять усталость, избавиться от стресса, "прояснить голову". Замечательный способ избавиться от стресса, успокоиться. И тем самым помочь своему сердцу.
6. Лимфодренажные упражнения
Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Каждый день уделять внимание лимфодренажным упражнениям!
Здоровые капилляры - здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (а по сути это - адаптированная версия техники японца Кацудзо Ниши) займут у вас 30-60 секунд максимум.
Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.
А упражнение "Вибрация" займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими. Технику "Вибрация" подарил нам японец Кацудзо Ниши:
7. Спокойствие, только спокойствие
И это - самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Конечно, в идеале лучше оградить себя от контактов с такими персонами, не смотреть новости, создавать внутренний барьер от воздействия проблем и чужих настроений. Но как бы мы ни старались, наше сердце так или иначе будет отзываться. Потому что мы - не роботы.
И как в таком случае снимать стресс? Лучше всего и не надевать его. Но если уже так случилось, то постарайтесь расслабиться сначала физически. Человек, испытывающий на себе влияние стресса, инстинктивно сжимается. Все мышцы напряжены, на лице застывает гримаса. Начните расслаблять свое лицо, область шеи и плеч - это в первую очередь.
Также очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми (однако тут я не имею в виду наших телевизионных юмористов - это не тот уровень шуток), качественная литература с хорошим юмором (тот же Вудхаус, Довлатов, Твен, Чехов).
Это, конечно, только самые ключевые шаги на пути к здоровому сердцу. Оно в первую очередь показывает нам, если мы ведем не совсем правильный образ жизни. И с такой же силой отзывается на хорошие привычки.
