Самое простое упражнение для профилактики заболеваний суставов: сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Можно делать стоя, сидя или лежа, но не менее 10-15 раз каждое утро и вечер. Это упражнение помогает суставной жидкости равномерно распределяться по суставу, что уменьшает износ суставных хрящей и делает их более эластичными.
Для позвоночника полезны скручивания по часовой и против часовой стрелки, наклоны в стороны и вперед.
Для повышения двигательной активности и укрепления спины упражнения могут быть следующие:
1. Положение стоя. Вращаем руками, а голову при этом поворачиваем влево-вправо.
2. Положение лежа. Руками держимся за спинку кровати/дивана. Ноги поднимаем выпрямленными, стараясь достать до лба.
3. Положение стоя. Делаем наклоны вправо-влево, скользя руками по бедрам и телу. Голову максимально нагибаем в такт движениям.
4. Положение стоя. Обе руки поднимаем и сгибаем, заводим за спину, стараясь достать левой рукой до правой лопатки, а правой рукой – до левой.
5. Положение стоя. Делаем вращательные движения туловищем по максимальной амплитуде. Руки при этом держим в замке на высоте груди. Одновременно делаем вращения головой.
6. Положение стоя. Ногу сгибаем в колене и прижимаем ее в таком положении к животу. Делаем упражнения каждой ногой по очереди.
7. Из положение стоя делаем приседания.
8. Стоя у стула, держимся за спинку и делаем броски ногой вперед/назад.
Упражнения для суставов рекомендуется выполнять в течение дня по несколько раз. Это отразится положительно не только на состоянии суставов, но и поможет держать под контролем свой вес. Поэтому комплекс будет полезен всем, кто хочет похудеть.
Кроме того, если вы периодически будете делать профилактические упражнения, ваши суставы будут здоровыми и не будут напоминать о себе! А специальный комплекс поможет в этом.
Перед выполнением упражнений проведите небольшой тест, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с суставами. Положите руку на колено и начинайте его сгибать и разгибать 10 раз. Обращайте внимание не только на хруст, но и на то, насколько свободно двигается сустав. Если он движется с усилием, сгибание-разгибание сопровождается болью – это свидетельствует о проблемах с суставами.
Упражнение 1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки – на пояс. Согнуть левое колено и поднять его до бедра параллельно полу. Вытянуть носок, затем – пятку. Повторить 3 раза. Эти упражнения позволяют также поддерживать в тонусе мышцы, которые держат сустав в нужном положении и тем самым не дают им перетираться.
Упражнение 2. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки – на пояс. Макушкой тянуться вверх, вытягивая, удлиняя позвоночник. Осторожно опустить подбородок к груди, как будто пытаетесь поднырнуть, затем, вытягивая шею, потянуться за макушкой назад. Повторите 9 раз.
Упражнение 3. Немного согнув локти, свести лопатки очень сильно. Затылок при этом отвести назад. Расслабиться, вернувшись в предыдущее положение. Повторите 3 раза. В конце упражнения выполните волнообразное движение руками, максимально задействовав руки и плечи. Это упражнение помогает «разработать» суставы рук.
Упражнение 4. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять вверх. Постепенно наклоняться вниз. Руки тянуть вниз, как будто ими вместе с корпусом охватить большой мяч. Расслабиться. Оставаясь в этом положении, поворачиваться относительно таза влево и вправо.
Упражнения для укрепления мышечного корсета
Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника.
Общие правила упражнений
Если вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины, то следует запомнить для себя несколько общих правил:
- если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;
- если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий
дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете
упражнения под свой организм;
-
во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все
упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно;
- категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника;
- нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к
занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе;
- если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь
комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим
врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК;
- нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость.
Не забывайте о паузах, чтобы восстановить дыхание. Занятия эти проводятся от трех до пяти раз в неделю.
Комплекс для укрепления спинных мышц:
- Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подлаживаем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.
- Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.
- Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.
- Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.
