Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не
включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы
исключить ошибку в выборе.
Запрокидывание и смещение головы вперед
1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы
Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
Лягте
на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края
скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.
2. Задние мышцы шеи
Нуждаются
в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе.
Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними
группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.
Сутулость и покатость плеч
1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы
Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания широким хватом
2. Задние пучки дельт
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки
3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки
Выпячивание живота
1.
Косые мышцы живота Особенность тренировки пресса заключается в более
интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с
поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.
2. Подколенное сухожилие
Для
устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке
бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.
3. Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для
снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять
упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что
эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо
помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более
изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно
сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего
получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание
живота.
Построение тренировки
Чтобы исправить осанку, вы
должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы
равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и
ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии
сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые
упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую
группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок
в обязательном порядке.
Если вы занимаетесь по сплит-программе, то
упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в
том же порядке, каком они перечислены.
Выбирайте для каждой группы
по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату.
Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.
