Заедать стресс — одна из самых распространенных вредных привычек. Но организм в данном случае не так уж далек от истины.
В тяжелый, нервный, утомительный период пища неплохо помогает справиться с реальностью. Но только — правильная.
Во
время сумасшедшего современного ритма нашей жизни возникают ситуации,
приводящие к развитию стрессов. Возможные неприятности на работе,
постоянный недосып, сложности в отношениях, конфликты приводят к
появлению хронического стресса и развитию нервного истощения. Улучшить
ваше состояние и вернуть хорошее настроение поможет соблюдение
правильных рекомендаций по питанию.
Самая главная ошибка
Первое,
к чему тянутся руки, — это сладости. Любые, причем желательно «пожирней
и погуще». Да, при хроническом стрессе человеку не хватает пресловутого
гормона счастья, который проще всего добыть из конфеты, куска торта,
сладкой плитки. Сжевав лакомство, мы чувствуем прилив сил, эмоциональный
подъем и радуемся: помогло! Однако эйфория быстро проходит, и резкий
возврат к прежнему состоянию способен еще больше усугубить его. И что же
мы делаем? Правильно, поглощаем следующую дозу. Получается замкнутый
круг. Чем больше есть сладкого, тем больше его требует обалдевший
организм. Проблема таким образом не решается, а заходит все дальше. И
если все это тянется месяцами, то мы вдобавок получаем лишний вес, что
тоже не способствует улучшению общего состояния.
Волшебная сила шоколада
Отказ
от сладкого имеет одно важное исключение — шоколад, но только
настоящий, черный, а еще лучше горький, с использованием натурального
какао-масла, а не его заменителей. Шоколад является признанным
антидепрессантом — всего несколько квадратиков плитки способны сотворить
чудо и вернуть улыбку на лицо.
Лучший способ быстро добиться
антистрессового эффекта — не есть шоколад в твердом виде, а выпить чашку
густого какао или горячего шоколада. Делать это желательно не чаще 1
раза в сутки.
Гармония питания... И настроения
В
периоды продолжительного стресса, нервного истощения, хронической
усталости организму в первую очередь необходимы БЕЛКИ. Лучшим их
источником считаются кисломолочные продукты не нулевой жирности,
дополнительно обогащенные бифидо- и лактобактериями, мясо птицы, морская
рыба и морепродукты. Все эти продукты богаты необходимыми для
эффективной работы мозга минеральными веществами (прежде всего
фосфором).
Снять раздражительность
«Душевный» чай
Снять
раздражительность можно с помощью такого чая: заварить крутым кипятком 1
ч. ложку сухих цветков аптечной ромашки, добавить по вкусу мяту или
мелиссу и несколько сухих лимонных корочек.
Для того чтобы
успешно бороться с апатией, в рацион необходимо включать РАСТИТЕЛЬНЫЕ
МАСЛА. Ненасыщенные жирные кислоты — незаменимый материал для химических
соединений в организме, поддерживающих равновесие психического
состояния человека. С этой целью лучше выбирать нерафинированные масла —
подсолнечное, льняное и оливковое.
Еще одна важная составляющая
рациона — продукты, богатые ВИТАМИНАМИ. Чем разнообразнее при этом
питание, тем лучше, но следует обязательно пополнять организм витамином
С, запасы которого истощаются при нервных нагрузках. Лучшие его
источники всем известны — свежие овощи, зелень, квашеная капуста,
протертая или замороженная черная смородина, лимоны. Кстати, лимоны к
тому же являются эффективным антидепрессантом и способны повышать
работоспособность и стрессоустойчивость. Вовсе не обязательно поглощать
их все время, иногда достаточно понюхать только корочку, чтобы вернуть
душевное равновесие. Поэтому держите под рукой тарелку с лимонными
корками.
Общие правила режима питания при нервном истощении:
- не переедать;
- есть понемногу, каждые 3-4 часа;
- разделить суточный прием пищи так: на завтрак -30% от всего объема, на обед — 40%, на ужин — 20%;
- оставшиеся 10% разделить между полдником и легким перекусом за 2 часа до сна (кефир, яблоко, молоко);
-
пить больше чистой воды, учитывая, что потребность в ней у нервно
истощенного человека увеличивается примерно на 0,5 л в сутки.
Подкормка для нервов
Хорошим
подспорьем станут витамины группы В. С их помощью укрепляются нервы,
питается усталый мозг, улучшается проводимость нервных импульсов — и
общее состояние.
Считается также, что витамин В6 участвует в
синтезе гормона счастья — серотонина, помогает предупредить и преодолеть
нервные расстройства, успокаивает. В12 предотвращает развитие
депрессии, снимает раздражительность, помогает сохранять душевное
равновесие, улучшает концентрацию и память. В, ответственен за бодрость
духа. По сути, в период хронического стресса потребность во всех этих
витаминах увеличивается. Можно начать принимать их комплексно, но лучше,
чтобы они поступали с правильной пищей.
Щедрые источники
витаминов этой группы — все зеленые овощи, необработанный рис, бананы,
орехи, зерновой хлеб, миндаль, говядина, соя, мускусная дыня, печень,
рыба, молоко, творог, яйца, морские водоросли. Дополнительно к обычной
еде нужно добавлять сухие пивные дрожжи, отруби, цельную пшеницу,
овсяное толокно.
Учитывайте, что длительная тепловая обработка
разрушает эти витамины. Усвоению препятствует также большое количество
кофеина, никотина и алкоголя в организме.
Кроме витаминов группы В
необходима подпитка таким элементом, как хром. Вдобавок хром удерживает
в организме цинк и железо, которые активно выводятся во время стресса.
Хром содержится в помидорах, кукурузе, яблоках, говядине, курятине,
крабах (в настоящих, а не в крабовых палочках), яйцах, фасоли, горохе,
хлебе грубого помола.
Наконец, для повышения работоспособности
мозга нам необходима глюкоза. Но только не нужно сладостей! Ешьте любые
сладкие ягоды, арбуз, а также тыкву, капусту и картофель.
Антистрессовый коктейль
Размягчить
в миксере 1 банан и смешать с небольшим количеством лимонного сока и 1
стаканом нежирного йогурта или свежего цельного молока. Пить
охлажденным.
Натуральные лекарства
Для поддержки
истощенных нервов и улучшения мозговой деятельности полезны природные
НООТРОПЫ, включающие аминокислоты глицин, таурин, тирозин, пролин,
глутаминовую и другие. Чтобы обеспечить их в организме, надо включить в
рацион нежирное мясо, хрящики, рыбу, кисломолочные продукты,
морепродукты, куриные яйца, злаковые, семечки, блюда с желатином,
бананы, авокадо, свеклу, тыкву.
Не помешают и природные
АНТИДЕПРЕССАНТЫ — это не только горький шоколад (он самый сильный), но и
селедка, скумбрия, сардины, семга, треска, лосось, яркие по цвету
фрукты и овощи, куриный бульон, морская капуста, любые орехи, любой сыр и
каши — овсяная и гречневая.
Для тех, кому необходимо не только
снять напряжение, но и успокоиться, стабилизировать душевное равновесие,
рекомендуется натуральная СЕДАТИВНАЯ поддержка — авокадо, папайя,
овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, орехи, чай с мятой и продукты,
обогащенные магнием (тыквенные семечки, картофель, любые зеленые овощи,
бобовые, пшено).
Суп радости
Измельчить в блендере 2
банана, влить, помешивая, 2 стакана холодного молока (использовать
только цельное), поставить на огонь. Довести до кипения и заправить 2
ст. ложками муки, разведенными в небольшом количестве холодной воды,
добавить по вкусу мед. Суп охладить, перед подачей на стол слегка взбить
венчиком и украсить ягодкой или веточкой зелени.
«Веселая» форель
Выпотрошенную
форель вымыть и обсушить чистым полотенцем. Перемешать 0,5 стакана
сырых очищенных креветок, 50 мл сливок, 50 г тертого сыра, 1 ст. ложку
нарезанного зеленого лука, 1/3 стакана молотых сухарей, 1 ст. л.
петрушки, по вкусу добавить перец. Получившейся смесью нафаршировать
рыбу, выложить ее на сковороду и смазать сверху растительным маслом.
Выпекать в разогретой до 190°С духовке 20 минут.
Примерное меню
Завтрак: салат овощной с растительным маслом без соли, омлет белковый без соли, запеченный, чай.
Второй завтрак: яблоко.
Обед:
борщ вегетарианский без соли, бефстроганов из отварного мяса без соли,
картофель отварной без соли, сок фруктовый свежевыжатый, разбавленный
водой в пропорции 50/50.
Полдник: отвар шиповника, цельнозерновая булочка.
Ужин: рыба отварная с овощами без соли или молодой картофель в мундире без соли, пирог с яблоками, чай.
