Вы проснулись. Пора вставать? Но на улице все еще темно. Может быть, потому что сейчас только три тридцать утра?
А дальше все как обычно. Вы продолжаете ворочаться с боку на бок, но ничего не происходит. Тревожные мысли приходят в голову сами собой: может, вы забыли запереть входную дверь или выключить плиту? Как пережить завтрашний сумасшедший день?
Людей, которые просыпаются среди ночи, довольно много: свыше 10 процентов - и женщин больше, чем мужчин – жалуются на оба типа бессонницы, влекущие за собой трудности с засыпанием и поддержанием сна. Есть несколько заболеваний, которые могут способствовать ночным пробуждениям, включая артрит, астму, хроническую боль, желудочно-кишечные проблемы, эндокринные недуги и апноэ сна. Но если ваш врач их исключил, то ответ на вопрос, почему бессонница, связанная с поддержанием сна, так часто встречается среди женщин, может заключаться в нижеуказанном.
Расслабьтесь, говорят некоторые историки: у вас нет нарушений сна, вы просто следуете примеру своих доиндустриальных предков. Сегментированный, или двухфазный, сон был естественным паттерном сна человека в западном мире и, возможно, в других странах с незапамятных времен до современной эпохи. До промышленной революции люди в Европе и Северной Америке не обязательно спали меньше нас, но делили свой сон на две части.
Все изменилось в 19 веке с появлением газового освещения, а позже - электрического. Эти более мощные и дешевые формы искусственного освещения позволили людям работать (и расслабляться) намного дольше. Таким образом, время сна начиналось все позже, нарушая наши циркадные ритмы и изменяя наше восприятие времени.
Вы просыпаетесь в этот час, потому что именно тогда вы переходите от глубокой фазы сна к более легкой. Среднестатистический человек просыпается примерно шесть раз каждую ночь. В большинстве случаев эти пробуждения настолько короткие, что мы их не помним. Но пройдя стадию глубокого сна (первые 4-4,5 часа сна), вам уже не так просто перевернуться на другой бок и продолжать видеть сны. Так что, если вы укладываетесь, скажем, в 11:00 вечера, к 3 часам утра вы переходите в более длительные периоды более легкого сна. А поскольку ваш мозг более активен во время легкого сна (стадия REM), более вероятно, что вы проснетесь.
Что можно сделать? Предлагается когнитивно-поведенческую терапия, которая также одобрена Американской академией медицины сна. Вот как это работает. Допустим, вы обычно ложитесь спать в 10:00 вечера и просыпаетесь в 3:00. Если вы хотите начать свой день в 6:00 утра, ложитесь спать в 1:00. Вы будете спать столько же часов, но вставать в гораздо более приемлемое время. Привыкнув, попробуйте переносить время сна назад, отступая каждую неделю на 15 минут, пока не дойдете до того момента, когда вы сможете лечь спать раньше 1:00, но спать до 6:00, не пробуждаясь.
