Немногие продукты имеют такую же незаслуженно дурную репутацию, как яйца. Еще недавно эксперты в области здравоохранения предупреждали о потенциальной опасности яиц, потому что считалось, что холестерин и насыщенные жиры, содержащиеся в желтках, повышают риск сердечных заболеваний. Но наука о питании еще очень юна, и последующие исследования не подтвердили это опасение. Вот что вам нужно знать о пользе яиц.
Что говорит наука
Исследование, в котором участвовало более 37 000 мужчин и 80 000 женщин в течение 14 лет, показало, что употребление в пищу одного яйца в день вряд ли повышает риск болезней сердца или инсульта. Эти результаты были опубликованы еще в 1999 году. Последующие исследования пришли к аналогичным выводам. Метаанализ 2016 года выявил, что отсутствие четкой связи между потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний, и что употребление одного яйца в день может снизить риск инсульта примерно на 12%.
Новое исследование, опубликованное в JAMA, немного запутало ситуацию. В этом исследовании объединенные результаты шести предыдущих экспериментов, в которых приняли участие почти 30 000 человек, показали, что более высокое потребление холестерина или яиц (которые, как оказалось, содержат много холестерина) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Это, конечно, может звучать немного устрашающе, но в совокупности с имеющимися данными исследований за последние 20 лет, эти результаты представляются не такими уж сенсационными. С одной стороны, исследование не было разработано с целью показать причину и следствие, а это означает, что невозможно узнать, действительно ли потребление яиц привело к этим результатам. Кроме того, оно было основано на воспоминаниях участников, которые были вынуждены восстанавливать свое меню по памяти.
В последнем издании государственных руководящих принципов в области питания лимит на употребление холестерина был снят.
Сколько яиц можно съедать?
Большинство экспертов утверждают, что допускается в среднем чуть меньше яйца в день. Это означает, что если вы готовите омлет из трех яиц два раза в неделю и жареное яйцо с тостами и авокадо раз в неделю, в диапазон вы попадаете. Но убедитесь, что вы едите яйца правильно - с щедрой порцией овощей и растительных жиров (например, авокадо) вместо бекона, колбасы, гренок из белого хлеба и масла.
Белок или целое яйцо?
Этот вопрос возникает из-за того, что желток содержит холестерин и насыщенные жиры, но именно в нем вы найдете большинство питательных веществ, присутствующих в яйце. Некоторые их них, включая витамин D и холин, нелегко найти в пище, поэтому яйца являются их важным источником. Правительственные данные свидетельствуют о том, что большинство взрослых потребляют недостаточно холина, который задействован в регуляции памяти и настроения. Яйца - главный источник этого соединения. Яичные желтки также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, поддерживающие остроту зрения.
Интересно, что цельные яйца могут иметь дополнительное преимущество перед белками. Считается, что цельные продукты в своей полной и натуральной форме обеспечивают правильное сочетание питательных веществ, оптимизируя их полезные свойства - еще одна причина, почему от желтка отказываться не стоит.
